Di Jessica LevinsonMS, RDN, CDN
Quando l'orologio segna mezzogiorno in ufficio, corri fuori dalla porta verso la gastronomia più vicina o tiri fuori il tuo contenitore riutilizzabile con un panino fatto in casa o con gli avanzi della sera prima? Se opti per la prima soluzione, rischi di intaccare i tuoi sudati risparmi e di assumere più calorie, grassi, sodio e zuccheri aggiunti rispetto a un pasto fatto in casa.
Preparare un pranzo sano per l'ufficio richiede un po' di pianificazione e di attenzione per evitare di ritrovarsi con un panino al tonno inzuppato o di annoiarsi con le stesse due o tre opzioni ogni settimana, ma si può fare. A seconda dei tuoi impegni, potrebbe essere opportuno preparare il pranzo la sera prima, la mattina stessa o, se il tuo ufficio dispone di un'area cucina, potresti addirittura preparare il pranzo sul posto di lavoro.
La colazione è il pasto più importante della giornata per far ripartire il metabolismo, ma un pranzo equilibrato è quello che ti darà l'energia necessaria per affrontare la giornata. I tre componenti più importanti di un pranzo sano sono proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Questo trio ti fornisce gli elementi fondamentali per un pranzo saziante che non ti farà addormentare alla scrivania.
Sia che tu stia mangiando un'insalata o un panino per pranzo, sia che tu stia riempiendo una bento box con una varietà di ingredienti, assicurati di avere i seguenti elementi:
Quando pianifichi i tuoi pranzi per la settimana lavorativa, tieni presente le cose che vuoi limitare. I carboidrati raffinati, come il pane bianco, si digeriscono velocemente e possono farti sentire affamato già dopo un'ora dal pasto. È meglio evitare i cibi pesanti che ti fanno sentire fiacco, come un piatto di pasta, un panino o un cheeseburger con patatine. Non mangiare patatine, caramelle e bevande zuccherate, che non forniscono carburante per il pomeriggio. Se hai bisogno di qualcosa in più, scegli la frutta fresca.
Ecco alcune idee facili e salutari per il pranzo in ufficio che possono essere preparate in anticipo o quando la pancia brontola all'ora di pranzo.
Usa l'acqua bollente o il microonde per cuocere la quinoa, riso integrale o combinazioni di cereali integrali, poi condiscili con cetrioli tritati, pomodori, olive, formaggio feta e vinaigrette balsamica. Aggiungi un avanzo di pollo alla griglia o di rosticceria o una scatola di salmone per aumentare il contenuto proteico.
Le zuppe in scatola sono facili e comode da portare al lavoro (sempre che tu abbia un microonde a portata di mano). Abbinalo a un panino al burro d'arachidi , alla frutta e a qualche verdura per un pasto equilibrato.
Schiaccia il tonno in scatola con olio d'oliva- o maionese a base di olio di avocado, mirtilli rossi secchi e mele tagliate a cubetti. Spalma su un wrap o su una tortilla, arrotola e taglia a metà o a girandola. Mangia con un contorno di insalata o di verdure crude.
Aggiungi al pane integrale l'avocado a fette o la purea, il sale e il pepe. Sbizzarrisciti con i condimenti a seconda di ciò che hai a portata di mano e delle tue preferenze. Alcune idee da provare:
Raddoppia la ricetta della cena la sera prima in modo da averne abbastanza da portare al lavoro il giorno dopo. Gli stufati e le zuppe sono sempre migliori il giorno dopo, il salmone cotto è altrettanto delizioso freddo o a temperatura ambiente e la maggior parte delle casseruole si scalda bene nel microonde.
Non perdere il cameratismo della pausa pranzo e aiuta i tuoi colleghi a risparmiare e a mangiare in modo più sano. Organizza un lunch-club settimanale in cui ognuno porta un prodotto per il pranzo.
Che tu porti o meno il pranzo da casa, è sempre una buona idea avere nel cassetto della scrivania alcuni alimenti conservabili per quando i morsi della fame si fanno sentire. Noci e semi, frutta secca, carne secca e snack a base di carne, tazze di zuppa e cracker integrali sono tutte buone opzioni. Portate con voi frutta intera come mele, banane e pere, frutta già tagliata da casa e verdure a fette per completare i vostri pasti.
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