3 idee per una colazione ricca di proteine per sollevatori e atleti

La colazione è uno di quei pasti che i sollevatori e gli atleti tengono molto a cuore. Tra tutti i pasti della giornata, la colazione per le persone attive tende a essere un rituale quotidiano che dà il tono alla giornata. 

Un'ottima colazione deve essere personalizzata e composta da alimenti e nutrienti che contribuiscono a sostenere i tuoi livelli di energia e le tue prestazioni quotidiane. Una colazione perfetta per te può essere diversa da quella che fanno gli altri e questo va benissimo. 

Ovviamente, se non ti piace fare colazione o ti piace mangiare più tardi nel corso della giornata, questo articolo non vuole dire che hai assolutamente bisogno di fare colazione per dare un tono forte alla giornata o per cambiare le tue abitudini alimentari. Molto probabilmente, per tutti i miei amici che fanno colazione, il tuo primo pasto è simile a quello di chi mangia all'inizio della giornata: il primo pasto è costruito con una strategia. 

In questo articolo parleremo delle strategie per preparare la colazione e condividerò tre delle mie idee proteiche preferite per sollevatori e atleti in diversi contesti.

Strategie per la colazione

Per i sollevatori e gli atleti, ci sono due strategie chiave che amo utilizzare per creare colazioni ricche di proteine. Queste strategie tengono conto dei macronutrienti che contribuiscono ad alimentare le prestazioni e della tempistica dei pasti per garantire prestazioni elevate.

1. Costruisci una gerarchia di macronutrienti

La prima strategia consiste nel creare una gerarchia dei macronutrienti di cui vuoi che sia composta la tua colazione. Per i sollevatori e gli atleti, molto probabilmente la gerarchia dei macronutrienti sarà la seguente: 

1. Proteine
2. Carboidrati
3. Grasso

Questa gerarchia è la tua guida per la creazione della colazione. Ognuno di noi ha i propri obiettivi e totali giornalieri da raggiungere, quindi usa questa gerarchia per guidare la scelta degli alimenti e assicurarti di raggiungere gli obiettivi e i totali che ti sei prefissato (per saperne di più sui totali, vedi sotto). 

Le proteine sono sempre il primo macronutriente nella gerarchia perché aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare dopo una notte di digiuno. La sintesi proteica muscolare (MPS) è l'utilizzo delle proteine per riparare e ricostruire i nostri muscoli, il che può aiutare la continuità della crescita di un sollevatore e di un atleta. 

I carboidrati e i grassi possono variare in base al tuo programma di allenamento e alle tue preferenze alimentari. Ad esempio, se hai una mattinata o uno stile di vita più attivo, potresti voler dare la priorità a un'assunzione di carboidrati più elevata a fini energetici e mettere i grassi in secondo piano.

In pratica, il risultato potrebbe essere il seguente: 

• Proteine: 30g (120kcal)
• Carboidrati: 60g (2400kcal)
• Grassi: 15g (135kcal)
• Totale calorico: 500kcal

In questo contesto, l'obiettivo è assicurarsi di raggiungere i 30 g di proteine, quindi di raggiungere gli obiettivi di carboidrati e grassi e di scegliere gli alimenti che ti permettono di farlo. 

È molto importante che quando crei questa gerarchia tu tenga conto dei tuoi totali giornalieri e del tuo fabbisogno nutrizionale. I numeri riportati sopra sono solo esempi e i tuoi totali dovrebbero coincidere con i tuoi obiettivi.

2. Cronometra in modo ottimale la tua colazione

 Una volta costruita la tua gerarchia e selezionati gli alimenti che meglio si adattano ai totali che stai cercando di raggiungere, ora è il momento di consumare la colazione in base al tuo stile di vita e di allenamento. 

Se ti alleni di mattina presto e ti piace mangiare prima, probabilmente vorrai consumare la colazione almeno 60-90 minuti prima della sessione per evitare disturbi digestivi. Probabilmente, anche in questo caso, la tua gerarchia assomiglierà a un flusso di proteine, carboidrati e grassi per assicurarti di mangiare per alimentare le tue attività. 

Al contrario, supponiamo che tu non ti alleni fino a tarda sera. In questo caso, potresti seguire una gerarchia di proteine, grassi e carboidrati, poiché i grassi ti aiuteranno a saziarti più a lungo. 

Se riesci a regolare questi due aspetti, allora le tue colazioni possono diventare più automatiche, il che, a mio avviso, è fondamentale per le prestazioni a lungo termine e per l'aderenza all'alimentazione. In pratica, preparerai pasti che ti piacciono, che si adattano ai tuoi obiettivi e che saprai esattamente come ti fanno sentire.

Idee per una colazione ricca di proteine 

Qui di seguito ti propongo tre idee per una colazione ricca di proteine e adatta a diversi contesti. Ti consiglio di usarli così come sono, se si adattano bene al tuo allenamento e al tuo stile di vita, oppure di modificarli in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze. 

1. Avena proteica per la notte per chi è impegnato a sollevarsi

Il primo pasto è il più semplice da preparare e un'opzione incredibilmente gustosa e ricca di proteine. L'avena per una notte significa che prepariamo l'avena la sera prima e la lasciamo in frigorifero, in modo da avere al mattino una miscela di avena raffreddata. 

La parte migliore dell'avena della notte è che puoi aggiungere una varietà di ingredienti che danno al tuo porridge un tocco di sapore. Inoltre, l'avena della notte è super conveniente e non richiede tempo per essere preparata, quindi è un'ottima opzione per recuperare tempo durante la mattinata. 

Ingredienti: 

• 1 misurino di proteine in polvere (scegli un gusto che ti piace!)
• 1/2 tazza di farina d'avena
• 1/2 tazza di fragole o mirtilli (a seconda del gusto delle proteine)

Opzioni aggiuntive mattutine: 

• Semi di chia
• Burro di arachidi/burro di mandorle

Istruzioni 

1. Mescola tutti gli ingredienti e mettili in un contenitore chiuso all'aria nel frigorifero per tutta la notte.
2. Al mattino, se la farina d'avena risulta un po' secca, aggiungi pure altro liquido. Il liquido aggiuntivo aiuterà la consistenza e il consumo. Puoi anche aggiungere le aggiunte del mattino per aggiungere sapore e macronutrienti a tuo piacimento.

2. Combinazione di farina d'avena e albume d'uovo

La seconda ricetta è dedicata agli amanti degli albumi e della farina d'avena. Se ami le ricette di farina d'avena ricche di proteine che puoi personalizzare completamente, questa opzione fa al caso tuo. 

Ingredienti:

•  1 misurino di proteine in polvere non aromatizzate 
• 1/2 tazza di albumi
• 1/2 tazza di farina d'avena

Opzioni aggiuntive:

• Semi di chia
• Burro di arachidi/burro di mandorle
• 1/2 tazza di fragole o mirtilli 
• Banana 

Istruzioni

1.  Mescola tutti gli ingredienti e cuoci i fiocchi d'avena come di consueto. Una volta ottenuto il tuo porridge, sentiti libero di personalizzare i condimenti e i lati che preferisci.
2. Se vuoi aggiungere carboidrati per l'allenamento, allora le banane e altri tipi di frutta possono essere una buona opzione, mentre se vuoi più grassi, il burro di arachidi e il burro di mandorle sono ottime opzioni.

3. La colazione definitiva per gli amanti della frittata

L'ultima ricetta è la più grande delle tre ed è la migliore per chi ama le colazioni abbondanti come me. Questa colazione richiederà un po' di tempo per cucinare, ma se sei in grado di farlo, ti assicuro che non ti deluderà.

Ingredienti: 

• 3 uova
• 1/4 di tazza di broccoli tritati
• 1/4 di tazza di pomodori tritati
• 1 porzione di formaggio magro

 Istruzioni

1. Prepara la tua omelette con tre uova, con gli albumi o con una miscela dei due: scegli quello che preferisci. Poi mescola le verdure che preferisci, io preferisco i broccoli e i pomodori. Quando l'omelette è quasi pronta, aggiungi una porzione di formaggio per insaporirla ulteriormente.
2. Prima che la tua omelette sia completamente preparata, ti consiglio di valutare quali sono i contorni e le aggiunte che preferisci. Pensa alla tua gerarchia di macro e pianifica di conseguenza per completare il tuo pasto.

Considerazioni finali

Quando costruisci colazioni ricche di proteine-Ti suggerisco di utilizzare una gerarchia che ti aiuti a costruire in modo intuitivo i pasti che ti piacciono e che si adattano ai tuoi obiettivi. Le colazioni possono essere semplici o complesse come vuoi tu e ci sono una varietà di opzioni ricche di proteine per tutti i gusti!