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Non era molto tempo fa che la raccomandazione dietetica prevalente per una salute e una perdita di peso ottimali era quella di consumare tre (e fino a sei) pasti al giorno più gli spuntini. Se si va avanti di 10 anni e si arriva ai giorni nostri, si scopre che queste raccomandazioni stanno rapidamente cambiando. C'è un'ottima ragione per questo. Abbiamo avuto un enorme afflusso di ricerche di qualità che dimostrano che saltare un pasto può mettere il corpo in modalità brucia-grassi e ottimizzare anche la salute.
Per la stragrande maggioranza degli americani, tuttavia, l'idea di saltare intenzionalmente un pasto può suscitare un senso di panico, in quanto la maggior parte degli individui è stata condizionata e consigliata di consumare tre pasti al giorno oltre agli spuntini. Prima che i tre pasti al giorno diventassero una consuetudine, la storia dell'umanità mostra che il digiuno era la norma, poiché non avevamo accesso al cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, come oggi. I nostri antenati dovevano cacciare per procurarsi il cibo. Questo significava mangiare meno regolarmente o addirittura giorni senza cibo se non riuscivano a trovarne. Questa è la nostra eredità genetica.
Quando si mangia nell'arco della giornata e non si salta mai un pasto, il corpo si adatta bruciando lo zucchero (glucosio) come combustibile principale, il che blocca gli enzimi che utilizzano e bruciano i grassi accumulati. Di conseguenza, si diventa bruciatori di zuccheri anziché di grassi. Si può diventare progressivamente più resistenti all'insulina, si può aumentare di peso e si può fare fatica a perdere peso.
Inserite il digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente è una tecnica per invertire l'interruttore metabolico semplicemente mangiando meno frequentemente, ma non di meno. Quando si limita intenzionalmente la finestra alimentare e si mangiano alimenti ricchi di nutrienti, si dà al corpo il tempo di digerire, riparare le cellule, creare livelli ormonali benefici ed evitare crolli di zuccheri nel sangue che rubano energia e possono portare a stanchezza, spuntini e aumento di peso. Sebbene esistano molte soluzioni naturali per affrontare le condizioni di salute, il digiuno intermittente è altamente efficace e conveniente.
Il digiuno è utile anche perché può generare nell'organismo fonti di energia chiamate chetoni, che promuovono la longevità, migliorano il metabolismo del glucosio, riducono l'infiammazione, rimuovono i detriti cellulari e le cellule senescenti (vecchie cellule morenti), aumentano l'autofagia (disintossicazione cellulare, aumentata anche dal consumo di caffè nero ) e favoriscono la salute mitocondriale.Tra gli altri benefici che si ottengono saltando i pasti vi sono l'aumento della sensibilità all'insulina, la perdita di grasso—compreso il grasso della pancia, il miglioramento del profilo del colesterolo, l'aumento della produzione dell'ormone della crescita (HGH) e il miglioramento della salute dell'intestino.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. La variabile principale è, ovviamente, l'intervallo di tempo tra i pasti. Ecco cinque esempi.
Si tratta di un metodo molto popolare ed eccellente per i principianti, poiché la maggior parte del digiuno si svolge durante il sonno. Un esempio potrebbe essere quello di consumare l'ultimo pasto alle 19.00 e il successivo alle 7.00, un periodo sufficientemente lungo per trarre benefici dal digiuno.
Questa è la forma più comune insieme al metodo delle 12 ore. In questo digiuno, di solito si termina il pasto serale entro le 20.00 e poi si salta la colazione del giorno successivo, non mangiando più fino a mezzogiorno.
Con questo metodo si consumano solo 500–600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente negli altri 5 giorni.
Questo metodo prevede il digiuno per 23 ore consecutive e il consumo di un pasto abbondante in una finestra di un'ora.
Digiunate a giorni alterni.
L'ormone della fame, la grelina, crea un ritmo metabolico che porta il corpo ad aspettarsi di essere nutrito a orari regolari. Quindi, finché il corpo non si adatta al nuovo ritmo circadiano causato dai nuovi orari dei pasti, la fame potrebbe essere un problema. A volte si sente lo stomaco brontolare, soprattutto all'inizio. Non morirete di fame. Avete mai dovuto digiunare per un esame del sangue? Sei sopravvissuto. La mentalità è fondamentale. Distraetevi e sappiate che i morsi della fame durano solo pochi minuti. Se la sensazione di fame diventa eccessiva, mangiate. Altrimenti, bere acqua, tè o caffè nero .
Quando il tuo corpo dipende da continue fonti di glucosio come combustibile (in particolare l'assunzione di carboidrati, dolci e zuccheri, sia durante i pasti che negli spuntini), deve trascorrere un periodo di adattamento prima di iniziare a fare affidamento sui grassi. Durante questo periodo, potresti sentirti stanco e avere la mente annebbiata—entrambi completamente normali. Mantenersi idratati e dormire bene può aiutare a ridurre questi sintomi.
Se non sei attento a scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive, potresti creare inavvertitamente delle carenze. Tuttavia, se la tua dieta è carente di un particolare nutriente, già carente prima del digiuno o carente nell'assimilazione dei nutrienti, puoi mettere a rischio la tua salute. Sostenere il tuo corpo con i giusti nutrienti non solo ti proteggerà, ma ottimizzerà anche la salute lungo il percorso.
Molti hanno l'impressione di mangiare troppo quando rompono il digiuno, mentre in realtà le ricerche dimostrano che tendono a mangiare meno. Ecco perché il digiuno intermittente cambia le carte in tavola quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, alcune persone hanno ancora problemi di sovralimentazione dopo il digiuno, ma questo svanirà. È fondamentale prestare attenzione a ciò che si mangia e tenere nel proprio ambiente solo alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive. Assicurati di mangiare a sufficienza il giorno prima del digiuno.
La causa principale del mal di testa è la disidratazione, quindi è fondamentale bere acqua a sufficienza. Inoltre, la mancanza di sonno o un calo di zuccheri nel sangue possono scatenare il mal di testa durante il digiuno. Inoltre, poiché il digiuno intermittente è un fattore di stress per l'organismo, anche gli ormoni dello stress potrebbero generare un mal di testa.
Semplici modifiche allo stile di vita, come bere più acqua, dormire a sufficienza, assumere integratori e mangiare a sufficienza il giorno prima del digiuno, possono aiutare a prevenire il mal di testa durante il digiuno.
Tieni presente che in alcune persone, soprattutto nelle donne, il digiuno intermittente può esacerbare i problemi di squilibrio ormonale o addirittura crearli, soprattutto se sei stressato. Consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere un digiuno. Chi soffre di stanchezza surrenale dovrebbe procedere con cautela, poiché saltare i pasti può stressare l'organismo.
Un altro potenziale effetto collaterale del digiuno è quello di non soddisfare il fabbisogno di sostanze nutritive del tuo organismo’quindi può essere utile integrare. Di seguito ti elenchiamo alcuni dei nutrienti essenziali che potresti dover aggiungere al tuo regime.
Ricorda di assumere gli integratori dopo il primo pasto (o dopo entrambi i pasti) quando sei a digiuno, perché altrimenti l'assunzione di integratori interrompe il digiuno. Inoltre, tieni sotto controllo l'assunzione di caffè e tè quando assumi un integratore, perché i tannini e la caffeina possono ridurre il tasso di assorbimento degli integratori da parte dell'organismo.
È fondamentale avere un multivitaminico di base per creare una base nutrizionale. Considera un multivitaminico come un'assicurazione nutrizionale per colmare le lacune create dal processo di digiuno.
Anche le diete più salutari non contengono una quantità sufficiente di vitamina D3 , essenziale per una salute ottimale, e la maggior parte delle persone ne è carente. , essenziale per una salute ottimale, e la maggior parte delle persone finisce per avere una carenza di questa vitamina. Durante il digiuno, una riserva soddisfacente di vitamina D favorisce una perdita ottimale di grasso, in particolare di quello della pancia.
I grassi Omega-3 sono fondamentali per una salute ottimale, in quanto riducono le infiammazioni. La maggior parte delle diete prevede un elevato apporto di grassi omega-6, che ci lasciano infiammati, grassi e malati. Omega-3 in soccorso! Soprattutto quando sei a digiuno, devi assicurarti di aggiungere omega-3 per ridurre l'infiammazione di basso livello.
Molte persone sono cronicamente carenti di vitamine del gruppo B e in particolare di B-12. Le vitamine del gruppo B hanno un impatto diretto sui livelli di energia, sulle funzioni cerebrali e sul metabolismo cellulare.
L'assunzione regolare di un integratore del complesso B può aiutare a garantire il corretto assorbimento di magnesio e potassio—importante per chi è a digiuno.
Il magnesio , potassio e sodio sono fondamentali per il digiuno e anche per la dieta chetogenica . Per prevenire crampi muscolari, stanchezza o mal di testa, aggiungi alla tua routine di digiuno integratori di magnesio e potassio.
Il digiuno intermittente è un eccellente strumento di dieta con enormi benefici potenziali, ma non è adatto a tutti. Ad esempio, le persone affette da diabete, le madri incinte o che allattano e i bambini non dovrebbero praticare il digiuno intermittente. E se stai gestendo una malattia cronica, devi prima consultare il tuo medico. Inoltre, se hai una storia di alimentazione disordinata, il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato.
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