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Lo zinco è un minerale traccia, il che significa che il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità. Sebbene l'organismo ne richieda un apporto relativamente basso, lo zinco svolge un ruolo essenziale. Un'alimentazione insufficiente può portare a gravi complicazioni per la salute.
Le donne adulte hanno bisogno di 8 milligrammi di zinco al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 11 milligrammi, quantità che si possono facilmente ottenere attraverso gli alimenti che si mangiano.1 Per le persone che non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno di zinco attraverso gli alimenti, sono disponibili molte forme di integratori di zinco sono disponibili per contribuire ad aumentarne l'assunzione. L'integrazione di zinco può essere particolarmente utile quando l'organismo potrebbe beneficiare di un apporto maggiore, come nel caso del raffreddore.
Come molti altri micronutrienti, lo zinco non viene immagazzinato nell'organismo, quindi è importante assumerlo quotidianamente. Lo zinco è fondamentale per molte funzioni essenziali dell'organismo, tra cui:
Soddisfare il fabbisogno di zinco dell'organismo è facile se si segue una dieta ricca di alimenti integrali e ricchi di zinco. Di seguito sono riportati alcuni degli alimenti che contengono più zinco, insieme ai miei consigli per incorporarli facilmente in pasti e spuntini deliziosi.
Carne, pesce e frutti di mare sono le fonti più ricche di zinco. Una scatoletta da 5 once di tonno fornisce poco meno di un milligrammo di zinco, mentre il salmone in scatola ne fornisce un po' di più. 2,3 Un'insalata di tonno fatta in casa con maionese all'avocado è un pranzo facile da personalizzare con condimenti e verdure a scelta. Servire con cracker integrali per un pasto completo che incorpora carboidrati complessi e fibre. Inoltre, si consiglia di condire l'insalata di lattuga con tonno o salmone per ottenere proteine facili e ricche di grassi omega-3 , benefici per il cuore.
Il tonno e il salmone non sono gli unici frutti di mare noti per il loro contenuto di zinco. Infatti, le ostriche sono una delle fonti più concentrate di zinco in tutti gli alimenti e anche le sardine ne forniscono quantità notevoli. 1 Queste opzioni in scatola consentono di incorporare facilmente alimenti ricchi di zinco in pasti e spuntini veloci. Combinate una di queste opzioni in un piatto di pasta o mescolate le ostriche tritate con formaggio cremoso ed erba cipollina per intingerle con verdure crude, cracker o pane. Le sardine possono essere gustate direttamente dalla lattina, servite su cracker o aggiunte all'insalata come fonte di proteine.
Altri frutti di mare che forniscono zinco sono i gamberi e il granchio blu.
La carne di manzo è un altro alimento animale ad alto contenuto di zinco. Gustate una bistecca alla griglia con patate e verdure, preparate una fajita di manzo per una serata a base di tacos o rosolate del macinato da aggiungere alla vostra pasta preferita per ottenere pasti ricchi di zinco.
La carne secca di manzo è una fonte di zinco e proteine che non richiede alcuna preparazione. Un etto di carne secca contribuisce al fabbisogno giornaliero di oltre 2 milligrammi di zinco.4 Questa stessa porzione da un etto fornisce quasi 10 grammi di proteine e solo 100 calorie, il che la rende uno spuntino saziante. Abbinate la carne secca con frutta secca per integrare le fibre in uno spuntino facile da preparare.
Lo zinco è fondamentale per una crescita e uno sviluppo sani, quindi è essenziale nei periodi di rapida crescita come la gravidanza, l'infanzia, la fanciullezza e l'adolescenza. Per questo motivo, buone fonti alimentari di zinco sono importanti anche per i neofiti! Le puree contenenti carne di manzo sono eccellenti per integrare lo zinco nella dieta dei bambini piccoli che non possono ancora masticare o mangiare altre forme di carne.
Per coloro che scelgono di non mangiare carne di manzo o frutti di mare, esistono numerose fonti di zinco di origine vegetale. Ciò significa che anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può trovare ampie fonti di zinco nella propria alimentazione a base vegetale.
I legumi comprendono ceci, fagioli e lenticchie, che sono elementi fondamentali di molte diete a base vegetale. Questi alimenti sono importanti fonti di proteine, un nutriente spesso poco consumato nelle diete vegane. Oltre alle proteine, i legumi forniscono anche zinco. Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 2,5 milligrammi di zinco e 18 grammi di proteine. 5
Le lenticchie sono disponibili in diverse varietà, tra cui quelle rosse e verdi, con profili nutrizionali simili. Se non avete tempo di preparare le lenticchie da zero, potete acquistare buste già pronte e condite da scaldare nel microonde o sul fornello per un pasto veloce, saporito e nutriente.
I fagioli e i ceci sono altri legumi che contengono quantità impressionanti di proteine e zinco. La preparazione di fagioli e ceci secchi richiede un po' più di tempo, ma potete aggiungere le vostre erbe, spezie e condimenti preferiti per ottenere i migliori fagioli che abbiate mai assaggiato. I fagioli in scatola sono precotti e pronti per essere aggiunti ai pasti, alle insalate o ai contorni, oppure provate a schiacciarli per ottenere degli hamburger di fagioli fatti in casa.
Per altri pasti ricchi di zinco che richiedono poco tempo in cucina, combinate più fonti di alimenti pronti ad alto contenuto di zinco, come un'insalata con fagioli in scatola e tonno in scatola. I fagioli secchi arrostiti sono un'altra comoda fonte di zinco di origine vegetale, oppure potete personalizzare i ceci arrostiti fatti in casa con i vostri condimenti preferiti.
Un'altra fonte vegetale di zinco è rappresentata dall'ampia categoria di noci e semi . Sebbene siano tecnicamente considerate un legume, aggiungiamo a questo elenco anche le arachidi . Oltre allo zinco, noci e semi forniscono anche fibre, proteine e grassi sani. Fortunatamente, esistono tantissime varietà di frutta secca tra cui scegliere, in forme diverse, che si adattano a un'ampia varietà di preferenze ed esigenze dietetiche e di gusto.
Per uno spuntino semplice, prendete una manciata di trail mix che include una varietà di noci e semi, frutta secca e anche qualche pezzo di cioccolato. Fortunatamente, il cioccolato è un'altra fonte di zinco, il che vi dà un motivo in più per concedervi un dolcetto ogni tanto. Aggiungete le noci all'avena del mattino o all'insalata della cena, oppure frullatele in un frullato pomeridiano.
I burri di noci forniscono anche zinco e possono essere gustati in innumerevoli modi: spalmati su pane integrale per un classico panino, gustati con gallette di riso per un'opzione senza glutine, intinti con una mela per uno spuntino ricco di fibre o mescolati nello yogurt greco per un pasto o uno spuntino ricco di proteine. I latticini sono noti anche per il loro contenuto di zinco, quindi lo yogurt e il burro di noci sono ottime fonti di questo importante nutriente.
Forse la migliore notizia che avete sentito in tutta la giornata: il cioccolato fornisce nutrienti essenziali! Il cioccolato fondente, in particolare, fornisce circa 1 milligrammo di zinco per grammo. Inoltre, questo contiene circa 170 calorie, il che lo rende una fonte di zinco più calorica. Quindi, tenete d'occhio le porzioni. Ma se si desidera un dolce dopo cena, il cioccolato fondente fornisce zinco con meno zuccheri rispetto ad altre varietà di cioccolato, come quello al latte e quello bianco. Cercate il cioccolato con oltre il 60% di cacao, che fornisce più antiossidanti, meno zucchero e più zinco rispetto alle opzioni prodotte con meno cacao e più zucchero.
I cereali integrali includono elementi familiari come l'avena, quinoa, risoe il grano. Anche se nessuna contiene quantità eccezionalmente elevate di zinco, tutte apportano una parte di questo importante nutriente. Se si consumano diverse porzioni di questi alimenti nel corso della giornata, possono contribuire in modo significativo al consumo complessivo di zinco.
Fortunatamente, molti alimenti integrali possono essere combinati con fonti più ricche di zinco per creare un pasto o uno spuntino con quantità impressionanti di zinco. Ad esempio, utilizzate pane integrale per preparare i vostri sandwich al burro di noci, gustate i fiocchi d'avena del mattino con noci, burro di noci o semi mescolati e aggiungete riso cotto e quinoa alle insalate che contengono fagioli e legumi. Il riso e la quinoa possono essere utilizzati anche come contorno a carni e frutti di mare cotti, particolarmente ricchi di zinco.
Anche se non sono le fonti più ricche di zinco, i cereali integrali sono un'ottima fonte di molti altri nutrienti. Contengono fibra, vitamine del gruppo B, ferro, e magnesio, per citarne alcuni. Anche altri alimenti comuni, come i cereali a base di cereali integrali e la granola a base di farina d'avena, noci e semi, sono buone fonti di zinco. Fate attenzione agli zuccheri aggiunti in questi alimenti e scegliete opzioni con almeno 3 grammi di fibre.
Lo zinco è un importante micronutriente coinvolto in molte funzioni essenziali dell'organismo. Soddisfare il fabbisogno di zinco è facile se si integrano nella dieta molti alimenti integrali ricchi di zinco. Questi includono alimenti di origine animale come i frutti di mare e la carne di manzo e alimenti di origine vegetale come i legumi, le noci, i semi, il cioccolato fondente e i cereali integrali. E ricordate che per assumere una quantità sufficiente di zinco nella dieta non è necessario perdere molto tempo: godetevi gli alimenti ricchi di zinco già pronti per il consumo, come la carne secca, il pesce in scatola e i fagioli e le lenticchie precotti, per un apporto di zinco facile e veloce.
Bibliografia:
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