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Prepara il forno: le vacanze sono ormai alle porte. L'autunno e l'inverno sono ricchi di festività e sono probabilmente il periodo più bello dell'anno. Sia che si tratti di trascorrere del tempo con le persone che ami o di mangiare i tuoi cibi preferiti per le feste come la zucca, i mirtilli rossi e la menta. Potresti anche apprezzare il cambiamento del tempo o l'opportunità di assentarti dal lavoro per iniziare a pianificare e partecipare agli eventi.
Una preoccupazione comune in questo periodo dell'anno è quella di mangiare sano. Spesso si dice che l'americano medio ingrassa di cinque chili ogni anno durante le feste, ma molti studi hanno dimostrato che questo è falso e che la quantità è in realtà molto inferiore. Tuttavia, la maggior parte delle opzioni alimentari disponibili durante le feste non sono tipicamente classificabili come dense di sostanze nutritive, ma sono sicuramente gustose e accompagnate da grandi ricordi.
Mangiare sano durante le feste non significa rinunciare ai tuoi piatti preferiti, ma solo apportare alcune modifiche e aggiunte al tuo piatto e al tuo stile di vita in questo periodo dell'anno. Invece di concentrarti sul peso, concentrati sulle tre F: amici, famiglia e cibo. Le vacanze sono un momento da trascorrere con le persone che ami, all'insegna del divertimento e del buon cibo. Questo articolo ti mostrerà come essere più a tuo agio con i prossimi eventi e rendere la stagione il più possibile priva di stress.
Le dimensioni delle porzioni sono tra i maggiori responsabili della difficoltà di mangiare sano. Negli ultimi anni i piatti americani sono cresciuti e con essi sono aumentate le dimensioni delle porzioni. La dimensione della porzione è la quantità raccomandata che dovresti mangiare, ad esempio quella indicata sull'etichetta degli alimenti confezionati, come 1 tazza di cereali .
La dimensione della porzione, invece, è la quantità che metti nel piatto. Ascoltare i tuoi segnali di fame per capire quanto dovresti mangiare è il modo migliore per trovare ciò che funziona meglio per te. Anche l'utilizzo di un piatto e di utensili più piccoli può essere consigliato. Più grande è il piatto, più cibo ci andrà sopra.
Quando vuoi apportare dei cambiamenti alla tua salute, inizia in piccolo e costruisci su ogni obiettivo. Se sai di avere problemi ad aggiungere verdure al piatto durante i pasti o se sai di amare le bevande delle feste, fai in modo che il tuo primo obiettivo sia una delle cose con cui sai di avere più difficoltà. Una volta raggiunto il primo obiettivo, sentiti libero di aggiungerne altri e continua a seguire questo schema fino a quando non sarai soddisfatto dei tuoi progressi.
Ecco alcuni consigli alimentari per le feste che puoi mettere in pratica senza sacrificare i cibi che ami.
La maggior parte degli eventi natalizi offre un'infinità di proposte gastronomiche: prima di mettere qualcosa nel piatto, analizza le opzioni per vedere cosa attira la tua attenzione. Scegli solo le opzioni che desideri veramente. Limita il ricorso al secondo se non hai ancora fame. Se vuoi qualcosa di più, portalo via.
Frutta e verdura dovrebbero costituire la metà del tuo piatto. Questo perché hanno un alto contenuto di nutrienti e aiutano a creare un piatto equilibrato, soprattutto quando si aggiungono altri alimenti divertenti.
Anche se prima o poi hai intenzione di fare un pasto più abbondante, è importante non saltare i pasti. Saltare i pasti provoca una sensazione di fame estrema, che poi sfocia in una sensazione di estrema sazietà. Un modo semplice per ricordarlo è saltare → morire di fame → rimpinzarsi.
Molti studi hanno dimostrato che mangiare più lentamente durante i pasti permette al nostro stomaco di inviare segnali di sazietà per evitare di mangiare troppo. Conosciamo tutti la famigerata sazietà del dopo cena del Ringraziamento. Questo consiglio è un ottimo modo per evitare di dover fare un pisolino o sbottonarsi i pantaloni.
Mangia solo finché non ti senti soddisfatto. Usare una scala della fame da 1 a 10 può aiutarti a determinare quanto sei sazio. Usa 1 come se avessi molta fame: il tuo stomaco brontola e hai bisogno di mangiare. 10 indica che sei più che sazio e ti senti a disagio. L'ideale sarebbe avere un punteggio compreso tra 5 e 7 sulla scala della sazietà dopo i pasti.
Alcuni studi hanno dimostrato che fare la spesa mentre si è affamati può portare ad acquistare cibi che non si era pianificato di comprare prima di uscire. Se dovete fare la spesa per le vacanze, fate uno spuntino o un pasto prima di partire.
Le ricerche hanno dimostrato che fare attività fisica dopo i pasti aiuta a stimolare il pancreas a produrre più insulina e a favorire la digestione. Le idee per le attività possono includere passeggiate o giochi all'aperto con amici e familiari, come una partita amichevole di touch football.
Se non siete sicuri delle opzioni che saranno disponibili a una riunione festiva, mangiate qualcosa prima di andare. Potete mangiare qualcosa di leggero a casa e consumare spuntini e altre offerte durante il soggiorno. Se vi sentite a vostro agio con il padrone di casa, potreste anche contribuire a pianificare le opzioni di cibo che verranno servite.
Questo è un bel regalo per il padrone di casa, ma vi garantisce anche di avere a disposizione almeno un'opzione che sapete essere di vostro gradimento. L'assunzione di un piatto ricco di verdure può aiutare a bilanciare il piatto.
Nonostante i vostri sforzi, potreste comunque esagerare: siete solo umani, no?Gli integratori probiotici e gli enzimi digestivi possono aiutare a mantenere in equilibrio l'intestino, anche quando si gusta un secondo piatto.
Anche in questo caso, se questi consigli vi sembrano eccessivi, scegliete i due obiettivi principali su cui lavorare e concentratevi solo su quelli. L'alimentazione è un lavoro in progress e non tutte le abitudini possono essere cambiate da un giorno all'altro. Tenete a mente il vostro obiettivo e continuate a lavorare per raggiungerlo. Se avete bisogno di ulteriore aiuto, potete rivolgervi a un dietista registrato che vi assista nel raggiungimento dei vostri obiettivi.
I cibi delle feste sono di solito più decadenti di quelli tipici consumati ogni giorno. Non pensate però di dover rinunciare ai vostri vecchi preferiti. Ci sono modi per modificare le ricette per renderle ancora più nutrienti, tra cui:
Da Halloween a Capodanno, potreste incorrere in qualche intoppo quando si tratta di mangiare sano. Mangiare durante le feste può causare stress e incertezza, ma potete usare i consigli di questo articolo per rendere meraviglioso questo periodo dell'anno. Ricordate di non trascinare ogni festività per settimane e di godervela man mano che arriva. Praticate la cura di voi stessi e il perdono anche con voi stessi. Non c'è bisogno di rimproverarsi per quello che si mangia. Ma qualunque sia il modo in cui intendete trascorrere le vacanze, assicuratevi che la vostra salute sia una priorità.
Bibliografia:
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